ร้านจำหน่ายอาหารเสริม สินค้ามีคุณภาพ ราคาประหยัด เราส่งให้จริง จัดส่งทางไปรษณีย์เท่านั้น 089-402-8986 , 081-157-0437


บริหารหัวใจ โดยการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย เพื่อการการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพหัวใจ

การออกกำลังกาย คือยาวิเศษ คำพูดนี้ได้ยินมานานแล้ว แต่ก็เป็นจริง เพราะการศึกษาวิจัย ยังคงยืนยันว่า ประโยชน์ที่เราได้ออกกำลังกายนั้น เป็นการรักษาสุขภาพ ช่วยทำให้อ่อนวัย ลดน้ำหนักได้ กระดูกแข็งแรง กล้ามเนื้อเเข็งแรง และช่วยให้ผ่อนคลาย ดีต่อสุขภาพจิต

การวิจัยที่ผ่านมา หลายๆชิ้น ได้พบว่า คนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว ไม่ออกกำลังนั้น มีความเสี่ยงกับโรคหลายๆ โรค รวมทั้งโรคหัวใจด้วย ดังนั้นเพื่อสุขภาพของหัวใจ เราความมาใส่ใจ ดูแลตัวเองให้แข็งแรง มีชีวิตอยู่อย่างยาวนานกันดีกว่า

คำแนะนำ การออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์และสุขภาพของหัวใจ

หัวใจและการออกกำลังกาย
ในยุค 4.0 สิ่งอำนวยความสะดวกในชีวิตประจำวันทำให้เราสบายขึ้น ไม่ต้องออกแรง จะหยิบจะจับอะไรก็สบายไปสะทุกอย่าง รวมทั้งอาหารก็มีมากมายให้เราได้เลือกทานอย่างสะดวก ผลที่ตามมาคือ เรามีความเสี่ยงกับการเป็นโรคหัวใจกันมากขึ้น จากสถิติผู้ป่วยที่เพิ่มขึ้นทุกปี และสาเหตุ
เกิดจากการขาดการออกกำลังกายนั้นเอง

“เป็นที่ทราบกันดีว่าสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจประการหนึ่งนั้นมาจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เป็นผลทำให้เกิดโรคเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซึ่งจะส่งผลต่อไปยังระบบการไหลเวียนโลหิต
ในร่างกายที่มีหัวใจเป็นกลจักรสำคัญ” นพ.วัธนพล พิพัฒน์นันท์ อายุรแพทย์โรคหัวใจ อธิบาย

ภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจที่พบมากที่สุด ทั้งยังเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ด้วยเช่นกัน “ภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือแม้แต่ภาวะหัวใจวายนั้น ป้องกันและฟื้นฟูให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังอย่างถูกต้องและเหมาะสม” นพ.วัธนพล กล่าว

“หากโลหิตไหลเวียนได้ไม่สะดวก เนื่องจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของ ร่างกายให้เพียงพอ ขณะที่หัวใจเองก็ต้องการเลือดมาหมุนเวียนในปริมาณที่มากพอเช่นเดียวกัน
ดังนั้น ถ้าปล่อยไว้จนหลอดเลือดหัวใจอุดตัน หัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจได้รับความเสียหาย หรือที่เรียกว่าหัวใจวายแล้ว หากรักษาไม่ทันก็เป็นอันตรายถึงชีวิตเลยทีเดียว”


รู้จักกับเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่ออกกำลังกาย (Target Heart Rate Zone)

หากพูดถึงการออกกำลังกาย ส่วนมากเรามักจะจินตนาการถึงการวิ่งบนสายพาน หรือเล่นกีฬาอย่างหนักหน่วง แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะหัวใจนั้น ไม่จำเป็นต้องหักโหมแต่อย่างใด นพ.วัธนพลเน้นว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสามารถทำได้ด้วยการทำกิจกรรมทางกายที่ใช้แรงปานกลาง จนกระทั่งหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย เช่น เดินเร็ว ๆ หรือทำงานบ้าน เป็นต้น แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ต้องให้ความสำคัญกับ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจให้ดี”

อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายนั้นมี 2 ประเภท ได้แก่ อัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะสามารถเต้นได้ (Maximum Heart Rate) และเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ผู้ออกกำลังกายควรพยายามทำให้ได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (Target Heart Rate Zone)

“การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นทำได้คร่าว ๆ คือเอาอายุมาลบออกจาก 220 ส่วนเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ประมาณร้อยละ 50 - 75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น สมมติคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของ 180 คือ 90 - 135 ตัวเลขนี้จะเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งของคุณ” นพ.วัธนพล อธิบาย

เมื่อได้ตัวเลขเป้าหมายในการออกกำลังกายมาแล้ว นพ.วัธนพล แนะนำเพิ่มเติมว่า เมื่อจะเริ่มออกกำลังกาย ช่วงสองสามเดือนแรก ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ตัวเลขที่ต่ำสุดก่อน (ร้อยละ 50) โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่อยู่ประมาณ 30 - 45 นาที หรือที่เรียกกันว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง เมื่อเข้าเดือนที่ 4 หรือ 5 จึงค่อยเพิ่มระดับขึ้นจนไปถึงตัวเลขสูงสุด (ร้อยละ 75) เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณอาจเพิ่มระดับเองก็ได้หากคุณต้องการ

“การกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจนี้เป็นการกำหนดระดับความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนเกิดการบาดเจ็บ สำหรับบางคนการออกกำลังกายที่ระดับร้อยละ 50 ของเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจอาจจะรู้สึกว่าหนักเกินไป แต่หมออยากบอกว่า ไม่ต้องเป็นกังวลเพราะเมื่อคุณออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเริ่มชิน มีความทนทานมากขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น จนกระทั่งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้เป็นปัญหาอีกต่อไป” นพ.วัธนพล กล่าว

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย นพ. วัธนพล เน้นว่าควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้งประมาณ 5 นาทีเพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการเร่งกิจกรรมทางร่างกายที่จะตามมา รวมทั้งก่อนจะเลิกควรมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อคลายความหนักหน่วงของกิจกรรมทางร่างกายอีกประมาณ 5 นาที ซึ่งคุณหมอบอกว่าจะช่วยลดอาการบาดเจ็บลงไปได้มาก

สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายอีกประการหนึ่งได้แก่ ความสม่ำเสมอ แม้การขยับเขยื้อนร่างกายมากกว่าปกติจะเป็นเรื่องดี แต่คุณ จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้มากกว่า หากคุณออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และเรื่องที่จะลืมไม่ได้สำหรับการออก กำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ คือ การเร่งจังหวะการออกกำลังกายการรักษาระดับ และการทำอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ต้องให้ความ สำคัญกับ Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุของคุณ

เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.5) และ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด x 0.75)

บทความจาก นิตยสารเพื่อสุขภาพ Better Health

แนะนำสินค้า
    แทมโป้ 1 กระปุก
    + เจเนซิส เมนเซรั่ม 30 มล. 1 ขวด
     สินค้ามีพร้อมส่ง 

    - ปกติ 2,850 บาท

    เหลือ 2,750 บาท


    เจเนซิส 50 มล. 2 ขวด + เจเนซิส 30 มล. 1 ขวด
    โปรโมชั่นพิศษ
     สินค้ามีพร้อมส่ง 

    - ปกติ 5,900 บาท

    เหลือ 3,500 บาท


    เซ้นส์ เมนเซรั่ม
    เซรั่มนวดเฉพาะจุดสูตรลับที่ดี
     สินค้ามีพร้อมส่ง 

    - ปกติ 1,290 บาท

    เหลือ 890 บาท


    D.B.M. สูตรดั้งเดิม (30 แคปซูล)
    D.B.M. สูตรดั้งเดิม DBM ORIGINAL
     สินค้าหมด 

    - ปกติ 1,650 บาท

    เหลือ 1,200 บาท


    นูไวท์ ไลโค พี
    เปลี่ยนผิวแห้งให้เป็นผิวชุ่มชื่นจากภายใน
     สินค้ามีพร้อมส่ง 

    - ปกติ 990 บาท

    เหลือ 900 บาท


    น้ำมันรำข้าว (Vital Star)
    น้ำมันรำข้าว และจมูกข้าว
     สินค้ามีพร้อมส่ง 

    - ปกติ 750 บาท

    เหลือ 600 บาท